Linsen
Bolognese.
Die Spaghetti mit Linsen Bolognese werden in die Hall of Fame, meiner absoluten Lieblingsgerichte eingehen.
Veggie / Vegane Bolognese Sauce habe ich bisher immer mit Tofu, Fleischersatz oder Soja- bzw. Erbsenschnetzel zubereitet, was natürlich auch richtig lecker ist, die roten Linsen habe ich bisher, bei diesem Gericht, immer ignoriert.
Wie sich herausgestellt hat, könnte eine Bolognese für mich nicht leckerer sein als es diese Linsen Bolo war. So simpel wie genial & so beautiful.
Zutaten (für 2 Portionen).
250 g Spaghetti
85 g (1 mittelgroße) Zwiebel
100 g (1 mittelgroße) Karotte
30 g (1 Stange) Stangensellerie
3 g (1 Zehe) Knoblauch
30 g(3 EL) Tomatenmark
400 g passierte Tomaten
75 g rote Linsen
300 ml Gemüsebrühe
30 ml (2 EL) Olivenöl
15 g (1 EL) Sojasauce
15 g (1 EL) Agavendicksaft
Salz, Pfeffer, Chilipulver, Lorbeerblatt
Zubereitung.
Zwiebeln würfeln und in Olivenöl glasig anbraten.
Selleriestange und Karotte ebenso klein würfeln, zu den Zwiebeln hinzugeben und ca. 5-10 Minuten mit anbraten. Am besten direkt schon etwas salzen, damit das Wasser etwas aus dem Gemüse entweicht.
Wenn das Gemüse gut angedünstet ist, Knoblauch, Tomatenmark, Pfeffer und ggf. Chili hinzugeben, gut vermischen und ein-zwei weitere Minuten anbraten.
Anschließend mit den passierten Tomaten und der Gemüsebrühe ablöschen und ein bis zwei ganze Lorbeerblätter hinzugeben (diese werden nicht mitgegessen und am Schluss aus der Sauce entfernt – sie dienen nur dem Aroma).
Die roten Linsen gut waschen und dann auch direkt in die Sauce geben, sowie auch die Sojasauce und den Agavendicksaft.
Die Sauce muss nun einmal für ca. zwei Minuten richtig aufkochen, bei voller Hitze. Dann für ungefähr 25 Minuten auf niedriger Hitze köcheln lassen. Die Sauce kurz vor Ende der Kochzeit noch abschmecken und ggf. Gewürze oder Süße nachgeben.
Während die Sauce köchelt, können die Spaghetti nach Packungsanleitung zubereitet werden.
Die Spaghetti mit Linsen Bolognese am besten mit frischen Kräutern und einem zusätzlichen Schuss Olivenöl servieren.
Info: Linsen sind ganz besonders tolle Lebensmittel. Vor allem in der veganen Ernährung, dienen sie als gute Proteinquelle, außerdem sind sie auch sehr ballaststoffreich. Wenn Du selten Hülsenfrüchte isst oder Dich allgemein relativ Ballaststoffarm ernährst, empfehle ich auf jeden Fall eine langsame Steigerung, der wöchentlichen Menge an Hülsenfrüchten. Sie können Deinen Darm nämlich am Anfang ganz schön fordern und es kann zu unangenehmen Blähungen kommen. Ist Dein Verdauungstrakt erst einmal eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt, können auch Hülsenfrüchte besser verarbeitet werden.
Um Linsen besser verträglich zu machen, sollten diese vor dem Verarbeiten in Wasser eingelegt werden. Die Einweichzeiten sind von Linsensorte zu Linsensorte unterschiedlich. Vor allem bei z.B. Tellerlinsen, Beluga-Linsen oder auch grünen Linsen, verkürzt das einlegen zudem auch noch die Kochzeit.
Gelbe Linsen oder die im Rezept verwendeten Roten Linsen, sind geschälte Linsensorten. Diese sollten nicht eingelegt werden, da sie sonst beim Kochen komplett zerfallen. Wichtig ist jedoch, die Linsen vor dem Kochen gut abzuwaschen, um eventuelle Verschmutzungen oder Fremdpartikel zu entfernen.
Nährwertangaben (pro Portion).
Kalorien 747 kcal
Fett 17,5 g
davon gesättigte Fettsäuren 2,4 g
Kohlenhydrate 119,6 g
davon Zucker 22,9 g
davon Ballaststoffe 17,5 g
Proteine 28,2 g
Ernährungsform Vegan